אם את/ה ניצב מול דף הבחינה ומרגיש/ה שכל הידע, השליטה וההתמצאות בחומר התמוססו- ייתכן שזהו מתח ראשוני וסביר לקראת מבחן.
אך אם התחושה הראשונית של "שחור בעיניים" אינה חולפת לאחר מספר דקות ואם היא מלווה בסימפטומים נוספים- ייתכן שזוהי חרדת בחינות.
אנשים עם חרדת בחינות זוכרים סיטואציות של לחץ, חרדה, טשטוש, הזעה, חוסר ריכוז- כבר נוכח בחינות בבית הספר היסודי. מצב זה מלווה אותם ומקשה עליהם ביותר בכל התמודדות במבחנים העתידיים- מבחני בגרות, מבחני נהיגה, מבחנים בלימודים אקדמיים ומבחני מיון לעבודה.
הביטויים הרגשיים והפיזיולוגיים של חרדת בחינות
התחושה הרגשית הבולטת ביותר היא לחץ, מתח גופני רב, תחושת מועקה רגשית המלווה בהזעה מוגברת, יובש בפה ואף כאבי ראש.
אנשים הסובלים מחרדת בחינות מדווחים על "ערפל", "חושך בעיניים", ראייה מטושטשת של שאלון הבחינה והעיקר, קושי רב בריכוז, במיקוד החשיבה ובזיכרון.
גם אם שליטתם בחומק תקינה- לוקח להם זמן רב להתארגן, להביא עצמם לידי כתיבה, ניסוח ונתינת פתרון.
כמובן שישנן רמות שונות של חרדת בחינות- החל מהתאבנות ואי ביצוע המבחן ועד לפרק זמן ארוך של שלב ה"התחלה"- המביא לביצוע חלקי של המבחן בשל קוצר זמן.
הגורמים לחרדת בחינות
חרדת בחינות יכולה לבוא לידי ביטוי אצל אנשים עם סף נמוך בכל הנוגע להתמודדות עם קשיים, נקודות עימות ונקודות מבחן. אנשים עם מתח פנימי קבוע, ותחושת לחץ ורגישות גבוהה למצבים החורגים מהשגרה. עבורם- מבחן הוא מצב לחץ או קושי נוסף בו מפלס החרדה עולה.
גורם משמעותי ביותר אצל המאופיינים בחרדת מבחנים הוא אלמנט הפחד מכישלון. מדובר על דפוס אישיותי הישגי ביותר, עם נטייה לפרפקציוניזם, הרואה בכל מצב של כישלון- משהו טוטאלי. ראית עולמם נוטה להיות "שחור לבן" – כלומר "הצלחה או כשלון". ומאחר שבכל מצב של מבחן קיימת אי וודאות ואפשרות כלשהי להיכשל הם מגיבים בחרדה נוכח הסיטואציה. חרדה זאת יכולה לבוא לידי ביטוי לא רק בזמן המבחן אלא אף בימים שקודמים לו.
קיימת גם חרדת מבחנים "נקודתית". כלומר נוכח מבחן קריטי ביותר- כמו זה הקובע אם האדם יתקבל או לא לתפקיד חשוב ביותר בקריירה שלו. בנקודות התמודדות קריטיות ומשמעותיות ביותר עלולים לבוא לידי ביטוי סימני מתח קטנים ביותר ובעקבותיהם קשיי ריכוז והתארגנות שבסופו של דבר מהווים תגובת חרדה.
מה ניתן לעשות כדי להקל על חרדת מבחנים
ישנם מספר אלמנטים שיכולים לסייע בהקלה על חרדת המבחנים והניסיון בשטח מראה ששילוב של מספר שיטות יכול להביא לשיפור המשמעותי ביותר.
גורם משמעותי ראשוני הוא הגורם הפיזיולוגי. עייפות מעלה מתח וחרדה. שינה מהווה גורם מאזן. אסור לסובלים מחרדה להגיע למבחן ללא שינה מספקת.
בנוסף, קיים גורם המזון. רעב, תזונה לא מאוזנת ביום שלפני המבחן או ביום המבחן עצמו מהווה אף היא גורם חשוב. לאכול נכון לפני מבחן פירושו לא ממתקים (במיוחד לא שוקולד), אלא מזונות מרגיעים, מעלי סרוטונין כמו דגנים, פחמימות מלאות, פירות, ירקות.
כדורי הרגעה יכולים להועיל למי שמורגל בשימוש בהם. לא מומלץ להשתמש בתרופות הרגעה דווקא לפני המבחן אם השפעותיהם האינדבידואליסטיות על האדם לא מוכרות. כי אם לתרופת ההרגעה יש אפקט מרגיע אך גם אפקט מרגיע ומאט את הקצב- תרומתם תהיה נמוכה.
קיימות גם פורמולות אלטרנטיביות– המשלבות חומצות אמינות וויטמינים היכולות להקל על הסימפטומים של חרדת מבחנים. כדאי להתייעץ עם גורמים מוסמכים לגבי משך וזמן השימוש בהם.
הכנה– הכנה למבחנים פותרת את אלמנט אי הוודאות והלחץ מפני הלא מוכר. הכנה נכונה קיימת בכל התחומים- אם זהו מורה או שיטת הוראה המתמחה בבגרויות לתלמידים בשלב זה.
קיימת גם הכנה לפסיכומטרי, ומשמעותית מאוד ההכנה למבחני מיון לעבודה. במבחנים אלו- בניגוד למבחני ידע מוגדרים- אי הוודאות עצומה לגבי "מה יישאלו?" "מה חשוב?" "מה נכון או לא נכון?" רק הכנה נכונה נותנת את ההתמודדות על הבסיס המעשי, אופרטיבי.
חרדת בחינות היא ללא ספק אלמנט נלווה לדפוס החיים ההישגיים תחרותיים, ושל הקודים התרבותיים המדגישים יותר ויותר השגיות, הצלחה ועמידה ביעדים.
הביטויים של חרדת בחינות יכולים להשתנות מאדם לאדם בסימפטומים וברמות החומרה.
המשותף לכולם היא ירידה ביכולת ההתמודדות דווקא במצבים החשובים ותחושה של חוסר אונים, תסכול ולחץ מתמשך.
כאמור- אין פתרון קצר ומיידי, ולרוב שימוש במגוון פתרונות- יכול להביא לאותו שיפור משמעותי.
